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Halbmarathon-Trainingsplan

 

Unser Buch des Tages:

Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung

Thomas Wessinghage, Gunnar Ebmeyer (Taschenbuch - Mar 2, 2009)

Laufen ist Volkssport Nummer eins. Immer mehr Menschen treibt es zum Joggen oder Walken in die freie Natur. Doch wie fängt man damit an, wenn man noch nie gelaufen ist? Dieses Buch ist der ideale Einstieg für alle, die das Laufen für sich entdecken und dabei ein realistisches Leistungsziel vor Augen haben möchten. Das Ziel dieses Buches ist, zehn Kilometer zu schaffen, ohne den Körper zu überfordern. Die Autoren erklären, welche Ausrüstung man dafür benötigt und welche Technik und Ernährung optimal auf die 10-km-Distanz vorbereiten. Sie zeigen außerdem, wie man einen individuellen Trainingsplan erstellt und eine geeignete Strecke findet, um Schritt für Schritt zum Laufprofi zu werden.

 

 

Woche 05: 01.02. bis 07.02.10

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  Einsteiger Ambitioniert Leistung
MO Ruhe Ruhe Ruhe
DI 5min gehen, 6x (2min laufen, 1min gehen, 3min laufen locker HF<80%max, 1min gehen) 40min GA1 (70 bis 74% max. HF)  + Lauf ABC + 10x 100m STL (leicht bergan) / mit je 100m Trabpause bergab, 5-10min auslaufen 4-5km einlaufen, Lauf ABC, + 3x 100m STL/ mit je 100m TP, GA2DL: 2x 3-4km Tempo gesteigert, Pause 3-4min locker traben, 2-3km auslaufen
MI Ruhe 70min gesteigert (35min (68 bis 72% max. HF) + 20min (74 bis 78% max. HF) + 15min (80 bis 82% max. HF))  + Lauf ABC 14-16km GA1 (70 bis 75% max. HF)  + Lauf  ABC
DO 5min gehen, 9x (3min laufen locker HF<80%max, 1min gehen) Ruhe Ruhe oder Athletik (Rumpfstabilisation+Kraft+Dehnung)
FR Ruhe 20-25min einlaufen, Fahrtspiel im GA2DL Tempo: 1min / 2min / 1min / 2min / 1min / 2min – Trabpause = Belastungszeit, 10-12min auslaufen 6-8km GA1 ruhig/ (68 bis 72% max. HF) + 10x 100m STL (leicht bergan) / je 100m Trabpause, 2km aus
SA 5min gehen, 3x (2min laufen, 1min gehen, 3min laufen HF80-85%max, 1min gehen, 4min laufen locker HF<80%max, 1min gehen) 60-70min GA1 (70 bis 74% max. HF) + 10min GA1/2 (82-85% max. HF) + Lauf ABC 4-5km einlaufen, Fahrtspiel im GA2DL Tempo: 1min / 2min / 3min / 3min / 2min / 1min – Trabpause = Belastungszeit, 2-3km auslaufen
SO Ruhe Ruhe 18-20km GA1 gesteigert (68 bis 80% max. HF)  + Lauf  ABC
129min 245-270min 64-76km

 

Woche 06: 08.02. bis 14.02.10

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  Einsteiger Ambitioniert Leistung
MO Ruhe Ruhe Ruhe
DI 5min gehen, 6x (3min laufen locker HF<80%max, 1min gehen, 2min laufen, 1min gehen) 45min GA1 (70 bis 75% max. HF)  + Lauf ABC + 10x 100m STL / mit je 100m Trabpause, 5-10min auslaufen 10-12km GA1 + Lauf ABC + 10x100m STL/ je 100m Trabpause + 2km auslaufen
MI Ruhe Ruhe Ruhe oder Athletik (Rumpfstabilisation+Kraft+Dehnung)
DO 5min gehen, 10x (3min laufen locker HF<80%max, 1min gehen) 25min einlaufen, Fahrtspiel im GA2DL Tempo: 1min / 2min / 3min / 3min / 2min / 1min – Trabpause = Belastungszeit, 10-15min auslaufen 13-15km GA1 (70 bis 75% max. HF)  + Lauf ABC
FR Ruhe Ruhe Ruhe
SA 5min gehen, 4x (4min laufen, 1min gehen, 3min laufen, 1min gehen, 2min laufen, 1min gehen) 70min gesteigert [30min (68 bis 72% max. HF) + 20min (74 bis 78% max. HF) + 15min (80 bis 82% max. HF)]  + Lauf ABC 4-5km einlaufen, Fahrtspiel im GA2DL Tempo: 4x (1min / 3min) – Trabpause = Belastungszeit, 2-3km auslaufen
SO Ruhe Ruhe 15-17km GA1 (70 bis 75% max. HF)  + Lauf  ABC
145min 190-200min 54-62km

 

Woche 07: 56.02. bis 21.02.10

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  Einsteiger Ambitioniert Leistung
MO Ruhe Ruhe Ruhe
DI 5min gehen, 12x (3min laufen locker HF<80%max, 1min gehen) 45min GA1 (70 bis 74% max. HF)  + Lauf ABC + 10x 100m STL (leicht bergan) / mit je 100m Trabpause bergab, 5-10min auslaufen 4-5km einlaufen, Lauf ABC, + 3x 100m STL/ mit je 100m TP, (5-6x 1km GA2TL, Tempo gesteigert 1-6, Pause 3min locker traben) , 2-3km auslaufen
MI Ruhe 70-75min gesteigert [35min (68 bis 72% max. HF) + 20min (74 bis 78% max. HF) + 15-20min (80 bis 82% max. HF)]  + Lauf ABC 15-17km GA1 (70 bis 75% max. HF)  + Lauf  ABC
DO 5min gehen, 8x (4min laufen, 2min gehen), (beim Laufen: im Wechsel 1x4min locker HF <80%max und 1x4min zügig HF 85-90%max) ), 10min locker auslaufen/-gehen Ruhe Ruhe oder Athletik (Rumpfstabilisation+Kraft+Dehnung)
FR Ruhe 25min einlaufen, Fahrtspiel im GA2DL Tempo: 1min / 3min / 1min / 3min / 1min / 3min / 1min – Trabpause = Belastungszeit, 10-15min auslaufen 7-9km GA1 ruhig/ (68 bis 72% max. HF) + 10x 100m STL (leicht bergan) / je 100m Trabpause, 2km aus
SA 5min gehen, 4x (4min laufen, 1min gehen, 3min laufen, 1min gehen, 2min laufen, 1min gehen) 60-70min GA1 (70 bis 74% max. HF) + 10min GA1/2 (82-85% max. HF) + 10min locker + Lauf ABC 4-5km einlaufen, Lauf ABC, + 3x 100m STL/ mit je 100m TP, GA2DL: 7-8km Tempo gesteigert, 2-3km auslaufen
SO Ruhe Ruhe 18-20km GA1 (70 bis 75% max. HF) + Lauf ABC
159min 275-300min 71-83km

 

Woche 08: 22.02. bis 28.02.10

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  Einsteiger Ambitioniert Leistung
MO Ruhe Ruhe Ruhe
DI 5min gehen, 9x (4min laufen locker HF<80%max, 1min gehen) 45min GA1 (70 bis 75% max. HF)  + Lauf ABC + 10x 100m STL (leicht bergan) / mit je 100m Trabpause bergab, 5-10min auslaufen 4-5km einlaufen, Lauf ABC, + 3x 100m STL/ mit je 100m TP, (1km, 2km, 2km, 1km GA2TL, Pause je 3min locker traben) , 2-3km auslaufen
MI Ruhe 75-80min gesteigert [40min (68 bis 72% max. HF) + 35-40min (78 bis 80% max. HF)]  + Lauf ABC 16-18km GA1 (70 bis 75% max. HF)  + Lauf  ABC
DO 5min gehen, 4x (5min Lauf locker HF<80%max, 1min gehen, 3min Lauf zügig HF85%max, 2min gehen, 1min Lauf schnell HF90%max, 2min gehen), 10min locker auslaufen/-gehen Ruhe Ruhe oder Athletik (Rumpfstabilisation+Kraft+Dehnung)
FR Ruhe 25min einlaufen, Lauf ABC, + 3x 100m STL/ mit je 100m TP, GA2DL: 2x 15-20min, Pause 4-5min locker traben, 10-15min auslaufen 7-9km GA1 ruhig/ (68 bis 72% max. HF) + 10x 100m STL (leicht bergan) / je 100m Trabpause, 2km aus
SA 5min gehen, 4x (5min laufen locker HF<80%max, 1min gehen, 4min laufen HF80-85%max, 1min gehen, 3min laufen locker HF85-87%max, 1min gehen) 70-75min GA1 (70 bis 74% max. HF) + 10min GA1/2 (82-85% max. HF) + 10min locker + Lauf ABC 4-5km einlaufen, Lauf ABC, + 3x 100m STL/ mit je 100m TP, GA2DL: 2x 4-5km Tempo gesteigert, Pause 4-5min locker traben, 2-3km auslaufen
SO Ruhe Ruhe 20-22km GA1 gesteigert (68 bis 80% max. HF)  + Lauf  ABC
176min 300-330min 77-89km

 

Legende:

min = Minuten, km = Kilometer, STL = Steigerungslauf, TP = Trabpause, HM = Halbmarathon, Wk = Wettkampf

reg. = regenerativ
GA1 = Grundlagenausdauer 1, Basistraining
GA2 = Grundlagenausdauer 2
GA2 DL = GA2 Dauerlauf, aerobes-anaerobes Übergangstraining
GA2 TL = GA2 Tempolauf, aerobes-anaerobes Wiederholungstraining
Wk-T = Wettkampftempo

 

 

Informationen zum Trainingsplan

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I. Herzfrequenzbereiche im Training

Intensitätstabelle Lauf

  Herzfrequenz
von HF-max
Dauer Streckenlänge
GA1-regenerativ 65-70 % 20 - 40 min 3 – 8 km
GA1 lang 68-75 % 70 - 180 min 15 – 30 km
GA1 mittel 73-78 % 55 - 70 min 9 – 15 km
GA1 kurz 75-80 % 35 - 50 min 5 – 10 km
GA2 DL 82-87 % 4 - 45 min 1 – 12 km
GA2 TL 88-92 % 30sec. – 12 min 200m – 3000m
WSA >90 % 10 – 120 sec. 80m – 600m

Im Trainingsplan für Leistungsorientierte arbeiten wir mit der Lauftempotabelle. Daraus können Sie ihr Lauftempo in den verschiedenen Belastungsbereichen in Abhängigkeit zu ihrer angestrebten Halbmarathon-Endzeit entnehmen, und sich im Training daran orientieren.

II. GA1 = Grundlagenausdauertraining 1

wichtigste Trainingsform im Ausdauersport, zur Verbesserung und Ausprägung ihrer aeroben Kapazitäten. Dient als Basis für eine stabile und ausbaufähige sportliche Leistungsfähigkeit und verbessert das allgemeine körperliche Wohlempfinden. Dabei wird in einem lockerem bis mittlerem Belastungsbereich trainiert, die Herzfrequenzen betragen zwischen 65 - 80% der eigenen maximalen Herzfrequenz. Die genau Höhe der Trainingsbelastung richtet sich nach der Zeitdauer, dem persönlichem körperlichen Empfinden und der Einbindung der Trainingseinheit in den Wochentrainingsrhythmus.

Es ist sinnvoll nach jeder GA1 - Einheit einige lockere Steigerungsläufe (STL) 2-5 Stück durch zuführen bzw. bei Einheiten über 60min bereits während des Laufes nach 20-30min alle 5-10min einen lockeren Steigerungslauf oder Antritt über 8sec. einzustreuen, um die Monotonie zu unterbrechen und die Laufmotorik anzuregen.

III. Steigerungsläufe (STL)

Diese Trainingsform findet nur bei der Gruppe der ambitionierten und leistungsorientierten Läufer Anwendung. Dieses Trainingsmittel kann auf zwei Arten durchgeführt werden.
Aus dem Stand oder lockerem Lauf auf einer Streckelänge von 50-100m das Lauftempo vom Traben zum Sprint steigern, so dass nach der Hälfte (25-50m) der Strecke die maximale Geschwindigkeit erreicht wird und diese über 15-30m gehalten wird, anschließend lassen Sie es locker 10-20m ausklingen.
Pausengestaltung: 1min bis 1min30sec. oder die vorher gelaufene Strecke (50-100m) ganz locker zurück traben
Wichtig: kein maximaler Krafteinsatz, sondern trotz hoher Geschwindigkeit locker bleiben - nicht verkrampfen.
Außerdem sollten Sie bei Steigerungsläufen auf Ihre Lauftechnik achten (aktiver Armeinsatz, Betonung auf Vorfußlauf, Hüfte strecken).
Bei den "Antritten / Steigerungsläufen" während des GA1-Laufes - aus dem normalen Lauftempo beschleunigen bzw. antreten, Sprinttempo über ca. 6-8sec. aufrecht erhalten, nach der erfolgten Geschwindigkeitssteigerung nicht stehen bleiben, sondern ein kurzes Stück etwas lockerer laufen, anschließend zum Grundtempo (GA 1) des Laufes zurückkehren.

IV. GA1/2 = Training im Übergangsbereich

auch GA2DL = Tempodauerlauf genannt,
schnelles Laufen im aeroben/anaeroben Übergangsbereich, entspricht in etwa ihrem Marathon-Wettkampftempo. Der Intensitätsbereich liegt ca. zwischen 82-87% ihrer maximalen Herzfrequenz. Der vorgesehene Pulsbereich sollte nach einem Drittel der Belastungszeit erreicht werden, d.h. beginnen Sie auch jeden Tempodauerlauf bewusst etwas ruhiger und lockerer, Sie sollten erst im letzten Drittel Ihrer Trainingszeit die maximal erwünschte Belastung und Geschwindigkeit erreichen.
Wichtig: Laufen Sie sich, wie angegeben mindestens 15-20min locker ein, machen Sie Lauf ABC und/oder einige lockere Steigerungsläufe (2-5 Stück) vor den Tempodauerläufen und laufen Sie nach der Belastung anschließend mindestens 10-15min locker aus.

V. GA2 = Grundlagenausdauertraining 2

= Entwicklungsbereich in der Trainingspraxis meist Tempowechsel (Intervalle bzw. Fahrtspiel) und als GA2 TL bezeichnet

Wechsel von schnellem Lauftempo und lockerem Tempo (Traben oder auch Gehen) nach Vorgaben. Diese Vorgaben sind mit Zeiten bzw. bei Leistungsorientierten mit Meter/Kilometer angegeben, z.B. 4x 1000m GA2 TL (Wk-Tempo 10k), Pause dazwischen 400-500m locker traben oder z.B. GA2 TL: 2min (HF 88-90%), 2min locker, 4min (HF 88-90%, 3min locker ... d.h. Sie laufen 2 Minuten schnell mit 88-90% ihrer maximalen Herzfrequenz, anschließend  2 Minuten ganz locker traben oder gehen, ihr Pulsschlag sollte in dieser „Pause“ dabei auf ca. 65-70% ihrer maximalen Herzfrequenz (also um ca. 30 Schläge) abgesunken sein, nach der Trab-/Gehpause beginnen Sie die nächste Belastung bis Sie die angegebene Wiederholungsanzahl erreicht haben.
Sie können sich aber statt von der Zeit auch von natürlichen Streckenvorgaben wie Anstiegen, Laternen, Bäumen oder Parkbänke usw. leiten lassen. So können Sie z.B. einen leichten Anstieg (max. bis 5-6% Steigung) mit den HF-Vorgaben hoch laufen, für den Sie vielleicht 2min30sec. oder gar 3min30sec benötigen. Das ist nicht so entscheidend, entscheidend  ist die Wiederholungsanzahl und die Intensität.
Wichtig:
Laufen Sie sich, wie angegeben mindestens 15-20min locker ein, machen Sie Lauf ABC und/oder einige lockere Steigerungsläufe (2-5 Stück) vor den Tempoläufen und laufen Sie nach der Belastung anschließend mindestens 10-15min locker aus.

VI. Allgemeine Hinweise

Halten Sie sich an die vorgegebenen Belastungs-Bereiche, auch wenn es Ihnen zu niedrig oder zu wenig erscheint.
Trainieren Sie nicht wenn Sie krank oder verletzt sind, oder im Begriff sind es zu werden. Probleme vollständig Auskurieren und langsam wieder mit ruhigen GA1 - Dauerläufen (30-45 min) beginnen, bis Sie sich wieder in der Lage fühlen den Trainingsplan zu erfüllen. Holen Sie nie durch Krankheit oder Verletzung versäumtes Training nach. Aber Sie werden bemerken, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Denn durch den Wechsel von Belastung und Ruhe bzw. dem Anstieg und Reduzierung der Wochentrainingsbelastung, kombiniert mit der bewussten Unterscheidung in verschiedene Trainingsbereiche und –mittel vermeiden Sie normalerweise Überbelastung, Monotonie und Stagnation im Trainingsalltag.

VII. Die Woche vor dem Hauptwettkampf und am Wettkampftag

Keine Experimente mit der Ernährung, den Laufschuhen, der Bekleidung und in der Trainingsbelastung bzw. Wettkampfvorbereitung.
Trinken und schlafen Sie viel und vermeiden Sie Stress, Alkohol, Süßigkeiten und versteckte Fette. Lassen Sie sich nicht von anderen nervös machen, was Sie in den vergangenen Wochen trainiert haben zählt, jetzt können Sie nur abwarten, sich erholen und auf den Wettkampf freuen.

Die Devise lautet: Weniger ist mehr!

VIII. Athletik und Stretching:

 

Viel Spaß beim Training und eine gute Vorbereitung wünscht,
Roland Knoll