Halbmarathon-Trainingsplan

 

Unser Buch des Tages:

 

 

Woche 05: 01.02. bis 07.02.10

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	Einsteiger	Ambitioniert	Leistung
MO	Ruhe	Ruhe	Ruhe
DI	5min gehen, 6x (2min laufen, 1min gehen, 3min laufen locker HF<80%max, 1min gehen)	40min GA1 (70 bis 74% max. HF)  + Lauf ABC + 10x 100m STL (leicht bergan) / mit je 100m Trabpause bergab, 5-10min auslaufen	4-5km einlaufen, Lauf ABC, + 3x 100m STL/ mit je 100m TP, GA2DL: 2x 3-4km Tempo gesteigert, Pause 3-4min locker traben, 2-3km auslaufen
MI	Ruhe	70min gesteigert (35min (68 bis 72% max. HF) + 20min (74 bis 78% max. HF) + 15min (80 bis 82% max. HF))  + Lauf ABC	14-16km GA1 (70 bis 75% max. HF)  + Lauf  ABC
DO	5min gehen, 9x (3min laufen locker HF<80%max, 1min gehen)	Ruhe	Ruhe oder Athletik (Rumpfstabilisation+Kraft+Dehnung)
FR	Ruhe	20-25min einlaufen, Fahrtspiel im GA2DL Tempo: 1min / 2min / 1min / 2min / 1min / 2min – Trabpause = Belastungszeit, 10-12min auslaufen	6-8km GA1 ruhig/ (68 bis 72% max. HF) + 10x 100m STL (leicht bergan) / je 100m Trabpause, 2km aus
SA	5min gehen, 3x (2min laufen, 1min gehen, 3min laufen HF80-85%max, 1min gehen, 4min laufen locker HF<80%max, 1min gehen)	60-70min GA1 (70 bis 74% max. HF) + 10min GA1/2 (82-85% max. HF) + Lauf ABC	4-5km einlaufen, Fahrtspiel im GA2DL Tempo: 1min / 2min / 3min / 3min / 2min / 1min – Trabpause = Belastungszeit, 2-3km auslaufen
SO	Ruhe	Ruhe	18-20km GA1 gesteigert (68 bis 80% max. HF)  + Lauf  ABC
∑	129min	245-270min	64-76km

 

Woche 06: 08.02. bis 14.02.10

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	Einsteiger	Ambitioniert	Leistung
MO	Ruhe	Ruhe	Ruhe
DI	5min gehen, 6x (3min laufen locker HF<80%max, 1min gehen, 2min laufen, 1min gehen)	45min GA1 (70 bis 75% max. HF)  + Lauf ABC + 10x 100m STL / mit je 100m Trabpause, 5-10min auslaufen	10-12km GA1 + Lauf ABC + 10x100m STL/ je 100m Trabpause + 2km auslaufen
MI	Ruhe	Ruhe	Ruhe oder Athletik (Rumpfstabilisation+Kraft+Dehnung)
DO	5min gehen, 10x (3min laufen locker HF<80%max, 1min gehen)	25min einlaufen, Fahrtspiel im GA2DL Tempo: 1min / 2min / 3min / 3min / 2min / 1min – Trabpause = Belastungszeit, 10-15min auslaufen	13-15km GA1 (70 bis 75% max. HF)  + Lauf ABC
FR	Ruhe	Ruhe	Ruhe
SA	5min gehen, 4x (4min laufen, 1min gehen, 3min laufen, 1min gehen, 2min laufen, 1min gehen)	70min gesteigert [30min (68 bis 72% max. HF) + 20min (74 bis 78% max. HF) + 15min (80 bis 82% max. HF)]  + Lauf ABC	4-5km einlaufen, Fahrtspiel im GA2DL Tempo: 4x (1min / 3min) – Trabpause = Belastungszeit, 2-3km auslaufen
SO	Ruhe	Ruhe	15-17km GA1 (70 bis 75% max. HF)  + Lauf  ABC
∑	145min	190-200min	54-62km

 

Woche 07: 56.02. bis 21.02.10

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	Einsteiger	Ambitioniert	Leistung
MO	Ruhe	Ruhe	Ruhe
DI	5min gehen, 12x (3min laufen locker HF<80%max, 1min gehen)	45min GA1 (70 bis 74% max. HF)  + Lauf ABC + 10x 100m STL (leicht bergan) / mit je 100m Trabpause bergab, 5-10min auslaufen	4-5km einlaufen, Lauf ABC, + 3x 100m STL/ mit je 100m TP, (5-6x 1km GA2TL, Tempo gesteigert 1-6, Pause 3min locker traben) , 2-3km auslaufen
MI	Ruhe	70-75min gesteigert [35min (68 bis 72% max. HF) + 20min (74 bis 78% max. HF) + 15-20min (80 bis 82% max. HF)]  + Lauf ABC	15-17km GA1 (70 bis 75% max. HF)  + Lauf  ABC
DO	5min gehen, 8x (4min laufen, 2min gehen), (beim Laufen: im Wechsel 1x4min locker HF <80%max und 1x4min zügig HF 85-90%max) ), 10min locker auslaufen/-gehen	Ruhe	Ruhe oder Athletik (Rumpfstabilisation+Kraft+Dehnung)
FR	Ruhe	25min einlaufen, Fahrtspiel im GA2DL Tempo: 1min / 3min / 1min / 3min / 1min / 3min / 1min – Trabpause = Belastungszeit, 10-15min auslaufen	7-9km GA1 ruhig/ (68 bis 72% max. HF) + 10x 100m STL (leicht bergan) / je 100m Trabpause, 2km aus
SA	5min gehen, 4x (4min laufen, 1min gehen, 3min laufen, 1min gehen, 2min laufen, 1min gehen)	60-70min GA1 (70 bis 74% max. HF) + 10min GA1/2 (82-85% max. HF) + 10min locker + Lauf ABC	4-5km einlaufen, Lauf ABC, + 3x 100m STL/ mit je 100m TP, GA2DL: 7-8km Tempo gesteigert, 2-3km auslaufen
SO	Ruhe	Ruhe	18-20km GA1 (70 bis 75% max. HF) + Lauf ABC
∑	159min	275-300min	71-83km

 

Woche 08: 22.02. bis 28.02.10

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	Einsteiger	Ambitioniert	Leistung
MO	Ruhe	Ruhe	Ruhe
DI	5min gehen, 9x (4min laufen locker HF<80%max, 1min gehen)	45min GA1 (70 bis 75% max. HF)  + Lauf ABC + 10x 100m STL (leicht bergan) / mit je 100m Trabpause bergab, 5-10min auslaufen	4-5km einlaufen, Lauf ABC, + 3x 100m STL/ mit je 100m TP, (1km, 2km, 2km, 1km GA2TL, Pause je 3min locker traben) , 2-3km auslaufen
MI	Ruhe	75-80min gesteigert [40min (68 bis 72% max. HF) + 35-40min (78 bis 80% max. HF)]  + Lauf ABC	16-18km GA1 (70 bis 75% max. HF)  + Lauf  ABC
DO	5min gehen, 4x (5min Lauf locker HF<80%max, 1min gehen, 3min Lauf zügig HF85%max, 2min gehen, 1min Lauf schnell HF90%max, 2min gehen), 10min locker auslaufen/-gehen	Ruhe	Ruhe oder Athletik (Rumpfstabilisation+Kraft+Dehnung)
FR	Ruhe	25min einlaufen, Lauf ABC, + 3x 100m STL/ mit je 100m TP, GA2DL: 2x 15-20min, Pause 4-5min locker traben, 10-15min auslaufen	7-9km GA1 ruhig/ (68 bis 72% max. HF) + 10x 100m STL (leicht bergan) / je 100m Trabpause, 2km aus
SA	5min gehen, 4x (5min laufen locker HF<80%max, 1min gehen, 4min laufen HF80-85%max, 1min gehen, 3min laufen locker HF85-87%max, 1min gehen)	70-75min GA1 (70 bis 74% max. HF) + 10min GA1/2 (82-85% max. HF) + 10min locker + Lauf ABC	4-5km einlaufen, Lauf ABC, + 3x 100m STL/ mit je 100m TP, GA2DL: 2x 4-5km Tempo gesteigert, Pause 4-5min locker traben, 2-3km auslaufen
SO	Ruhe	Ruhe	20-22km GA1 gesteigert (68 bis 80% max. HF)  + Lauf  ABC
∑	176min	300-330min	77-89km

 

Legende:

min = Minuten, km = Kilometer, STL = Steigerungslauf, TP = Trabpause, HM = Halbmarathon, Wk = Wettkampf

reg. = regenerativ
GA1 = Grundlagenausdauer 1, Basistraining
GA2 = Grundlagenausdauer 2
GA2 DL = GA2 Dauerlauf, aerobes-anaerobes Übergangstraining
GA2 TL = GA2 Tempolauf, aerobes-anaerobes Wiederholungstraining
Wk-T = Wettkampftempo

 

 

Informationen zum Trainingsplan

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I. Herzfrequenzbereiche im Training

• Diese lassen Sie am besten anhand einer Lactat-Leistungsdiagnostik ermitteln.
• Als Alternative: Bestimmung ihrer maximalen Herzfrequenz durch einen Praxistest. Dies kann nur erfolgen wenn Sie 100% gesund und gut ausgeruht sind .Eine vollständige Erholung nach dem letzten Training und volle Leistungsfähigkeit sind dafür unbedingt notwendig. Methode: Nach einem 15-20min lockerem Einlaufen, laufen Sie 4-5min intensiv, und davon die letzten 30sec auf Höchstgeschwindigkeit. Mit ihrem Herzfrequenzmessgerätlesen Sie sofort nach Beendigung die aktuelle Herzfrequenz ab.
• Als wirklich nur provisorische Alternative gehen Sie nach der Faustformel 225 minus Lebensalter was ungefähr ihrer maximalen Herzfrequenz entspricht. z.B. Sie sind 39 Jahre => 225 minus 39 = HF max. 186 Schläge pro Minute, und davon 70–75% sind 130–140 Schläge pro Minute, was somit ihr persönlicher Trainingsbereich ist. Bei Frauen und sehr jungen Läufern kann ein Zuschlag von plus 5-10 Schlägen toleriert werden.

Intensitätstabelle Lauf

	Herzfrequenz von HF-max	Dauer	Streckenlänge
GA1-regenerativ	65-70 %	20 - 40 min	3 – 8 km
GA1 lang	68-75 %	70 - 180 min	15 – 30 km
GA1 mittel	73-78 %	55 - 70 min	9 – 15 km
GA1 kurz	75-80 %	35 - 50 min	5 – 10 km
GA2 DL	82-87 %	4 - 45 min	1 – 12 km
GA2 TL	88-92 %	30sec. – 12 min	200m – 3000m
WSA	>90 %	10 – 120 sec.	80m – 600m

Im Trainingsplan für Leistungsorientierte arbeiten wir mit der Lauftempotabelle. Daraus können Sie ihr Lauftempo in den verschiedenen Belastungsbereichen in Abhängigkeit zu ihrer angestrebten Halbmarathon-Endzeit entnehmen, und sich im Training daran orientieren.

II. GA1 = Grundlagenausdauertraining 1

wichtigste Trainingsform im Ausdauersport, zur Verbesserung und Ausprägung ihrer aeroben Kapazitäten. Dient als Basis für eine stabile und ausbaufähige sportliche Leistungsfähigkeit und verbessert das allgemeine körperliche Wohlempfinden. Dabei wird in einem lockerem bis mittlerem Belastungsbereich trainiert, die Herzfrequenzen betragen zwischen 65 - 80% der eigenen maximalen Herzfrequenz. Die genau Höhe der Trainingsbelastung richtet sich nach der Zeitdauer, dem persönlichem körperlichen Empfinden und der Einbindung der Trainingseinheit in den Wochentrainingsrhythmus.

• Der vorgesehene Pulsbereich sollte frühestens nach einer Belastungszeit von 10-20min erreicht werden, d.h. beginnen Sie jede Trainingseinheit bewusst langsam und ruhig, Sie sollten erst im letzten Drittel Ihrer Trainingseinheit die maximal erwünschte Belastung und Geschwindigkeit erreichen.
• persönliches körperliches Empfinden - wenn Sie sich schlapp oder müde fühlen, trainieren Sie nur im unteren GA1 - HF-Bereich und verkürzen gegebenenfalls die Dauer/Länge der Einheit.
• Einbindung in den Trainingsrhythmus - es sollten bei Fortgeschrittenen immer wieder aktive Erholungsphasen in den Trainingsalltag eingebaut werden, diese regenerativen Einheiten sind mit reg. (für regenerativ) gekennzeichnet. Dort beträgt die maximale Belastungszeit im Laufbereich 45min, diese Einheiten werden im unterem GA1 - HF-Bereich durchgeführt, d.h. die HF beträgt 65-70% der max. HF. Ebenso werden GA1 - Einheiten nach intensiven Belastungen wie Wettkampf oder Tempotraining nur im unteren Bereich gelaufen. Alternativ kann ein solches Training auch durch andere Sportarten ersetzt werden, dabei ist aber ebenfalls auf eine ruhige Trainingsdurchführung zu achten.

Es ist sinnvoll nach jeder GA1 - Einheit einige lockere Steigerungsläufe (STL) 2-5 Stück durch zuführen bzw. bei Einheiten über 60min bereits während des Laufes nach 20-30min alle 5-10min einen lockeren Steigerungslauf oder Antritt über 8sec. einzustreuen, um die Monotonie zu unterbrechen und die Laufmotorik anzuregen.

III. Steigerungsläufe (STL)

Diese Trainingsform findet nur bei der Gruppe der ambitionierten und leistungsorientierten Läufer Anwendung. Dieses Trainingsmittel kann auf zwei Arten durchgeführt werden.
Aus dem Stand oder lockerem Lauf auf einer Streckelänge von 50-100m das Lauftempo vom Traben zum Sprint steigern, so dass nach der Hälfte (25-50m) der Strecke die maximale Geschwindigkeit erreicht wird und diese über 15-30m gehalten wird, anschließend lassen Sie es locker 10-20m ausklingen.
Pausengestaltung: 1min bis 1min30sec. oder die vorher gelaufene Strecke (50-100m) ganz locker zurück traben
Wichtig: kein maximaler Krafteinsatz, sondern trotz hoher Geschwindigkeit locker bleiben - nicht verkrampfen.
Außerdem sollten Sie bei Steigerungsläufen auf Ihre Lauftechnik achten (aktiver Armeinsatz, Betonung auf Vorfußlauf, Hüfte strecken).
Bei den "Antritten / Steigerungsläufen" während des GA1-Laufes - aus dem normalen Lauftempo beschleunigen bzw. antreten, Sprinttempo über ca. 6-8sec. aufrecht erhalten, nach der erfolgten Geschwindigkeitssteigerung nicht stehen bleiben, sondern ein kurzes Stück etwas lockerer laufen, anschließend zum Grundtempo (GA 1) des Laufes zurückkehren.

IV. GA1/2 = Training im Übergangsbereich

auch GA2DL = Tempodauerlauf genannt,
schnelles Laufen im aeroben/anaeroben Übergangsbereich, entspricht in etwa ihrem Marathon-Wettkampftempo. Der Intensitätsbereich liegt ca. zwischen 82-87% ihrer maximalen Herzfrequenz. Der vorgesehene Pulsbereich sollte nach einem Drittel der Belastungszeit erreicht werden, d.h. beginnen Sie auch jeden Tempodauerlauf bewusst etwas ruhiger und lockerer, Sie sollten erst im letzten Drittel Ihrer Trainingszeit die maximal erwünschte Belastung und Geschwindigkeit erreichen.
Wichtig: Laufen Sie sich, wie angegeben mindestens 15-20min locker ein, machen Sie Lauf ABC und/oder einige lockere Steigerungsläufe (2-5 Stück) vor den Tempodauerläufen und laufen Sie nach der Belastung anschließend mindestens 10-15min locker aus.

V. GA2 = Grundlagenausdauertraining 2

= Entwicklungsbereich in der Trainingspraxis meist Tempowechsel (Intervalle bzw. Fahrtspiel) und als GA2 TL bezeichnet

Wechsel von schnellem Lauftempo und lockerem Tempo (Traben oder auch Gehen) nach Vorgaben. Diese Vorgaben sind mit Zeiten bzw. bei Leistungsorientierten mit Meter/Kilometer angegeben, z.B. 4x 1000m GA2 TL (Wk-Tempo 10k), Pause dazwischen 400-500m locker traben oder z.B. GA2 TL: 2min (HF 88-90%), 2min locker, 4min (HF 88-90%, 3min locker ... d.h. Sie laufen 2 Minuten schnell mit 88-90% ihrer maximalen Herzfrequenz, anschließend  2 Minuten ganz locker traben oder gehen, ihr Pulsschlag sollte in dieser „Pause“ dabei auf ca. 65-70% ihrer maximalen Herzfrequenz (also um ca. 30 Schläge) abgesunken sein, nach der Trab-/Gehpause beginnen Sie die nächste Belastung bis Sie die angegebene Wiederholungsanzahl erreicht haben.
Sie können sich aber statt von der Zeit auch von natürlichen Streckenvorgaben wie Anstiegen, Laternen, Bäumen oder Parkbänke usw. leiten lassen. So können Sie z.B. einen leichten Anstieg (max. bis 5-6% Steigung) mit den HF-Vorgaben hoch laufen, für den Sie vielleicht 2min30sec. oder gar 3min30sec benötigen. Das ist nicht so entscheidend, entscheidend  ist die Wiederholungsanzahl und die Intensität.
Wichtig:
Laufen Sie sich, wie angegeben mindestens 15-20min locker ein, machen Sie Lauf ABC und/oder einige lockere Steigerungsläufe (2-5 Stück) vor den Tempoläufen und laufen Sie nach der Belastung anschließend mindestens 10-15min locker aus.

• Bedenken Sie bitte, das Sie die Herzfrequenz erst im letzten Drittel der Belastung erreichen dürfen, sonst laufen Sie zu intensiv, da die Herzfrequenz dem Stoffwechselprozessen hinterher „hinkt“. Bei gut Ausdauertrainierten Personen ist eine Steuerung über die Herzfrequenz bei Belastungsbereichen bis 3min immer problematisch. Hier ist eine Orientierung nach Strecke und Zeit besser.
• Außerdem steigern Sie ihre Belastung (Geschwindigkeit) von der ersten zur letzten Wiederholung, d.h. die letzte Wiederholung ist die schnellste.

VI. Allgemeine Hinweise

Halten Sie sich an die vorgegebenen Belastungs-Bereiche, auch wenn es Ihnen zu niedrig oder zu wenig erscheint.
Trainieren Sie nicht wenn Sie krank oder verletzt sind, oder im Begriff sind es zu werden. Probleme vollständig Auskurieren und langsam wieder mit ruhigen GA1 - Dauerläufen (30-45 min) beginnen, bis Sie sich wieder in der Lage fühlen den Trainingsplan zu erfüllen. Holen Sie nie durch Krankheit oder Verletzung versäumtes Training nach. Aber Sie werden bemerken, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Denn durch den Wechsel von Belastung und Ruhe bzw. dem Anstieg und Reduzierung der Wochentrainingsbelastung, kombiniert mit der bewussten Unterscheidung in verschiedene Trainingsbereiche und –mittel vermeiden Sie normalerweise Überbelastung, Monotonie und Stagnation im Trainingsalltag.

VII. Die Woche vor dem Hauptwettkampf und am Wettkampftag

Keine Experimente mit der Ernährung, den Laufschuhen, der Bekleidung und in der Trainingsbelastung bzw. Wettkampfvorbereitung.
Trinken und schlafen Sie viel und vermeiden Sie Stress, Alkohol, Süßigkeiten und versteckte Fette. Lassen Sie sich nicht von anderen nervös machen, was Sie in den vergangenen Wochen trainiert haben zählt, jetzt können Sie nur abwarten, sich erholen und auf den Wettkampf freuen.

Die Devise lautet: Weniger ist mehr!

VIII. Athletik und Stretching:

• vor dem Trainingsprogramm: nur kurzes Andehnen der wichtigsten Muskelgruppen (Dehnungsdauer 5-8sec pro Übung) vor dem Loslaufen oder besser nach der Einlaufphase (10-20min)
• nach dem Training: längeres, ausführlicheres Dehnen/Stretching (Dehnungsdauer 30-60sec pro Übung),am besten im Warmen und mit trockener Kleidung
• Athletiktraining sollte speziell für den Rumpfbereich (Bauch/Rücken) durchgeführt werden, wenn jemand gerne noch etwas zusätzliches Krafttraining durchführen will ist dies in Ordnung. Nur sollte dabei der Schwerpunkt auf Krafterhaltung liegen, d.h. mit mittleren Gewichten bei 10-20 Wiederholungen. Aber nicht übertreiben unser Fokus ist auf den Halbmarathon gerichtet nicht auf die Freibadsaison. Was heißen soll diese Tage mit Athletiktraining sind der aktiven Erholung gewidmet und sollten nicht mit 2 Stunden Krafttraining enden.  Ideal sind 20-45min Trainingszeit für Athletik und Stretching zu investieren.
• Sinn und Zweck dieser Athletik- und Dehnungsübungen sind die Steigerung der Trainingsbereitschaft, Verminderung des Verletzungsrisikos, sie sorgen für allgemeines Wohlempfinden und fördern die Regeneration. Außerdem nur in einem gutem Fahrwerk kann ein starker Motor seine Kraft entfalten.

 

Viel Spaß beim Training und eine gute Vorbereitung wünscht,
Roland Knoll