Halbmarathon-Trainingsplan
Unser Buch des Tages:
Hubert Beck (Broschiert - Sep 10, 2008)
Der Verfasser beschreibt detailliert und praxisnah alle Einzelheiten, die bei Vorbereitung und Durchführung eines Marathontrainings und Marathonwettkamps zu beachten sind. Dem Lauf-Anfänger wird dabei der Weg zum schnellen Marathonerfolg gewiesen und dem Fortgeschrittenen zur Perfektion verholfen. Trainingsmethoden und -pläne, Ernährung, Krafttraining, Körperbau sowie Gymnastik werden ausführlich und differenziert beschrieben.
Legende:
min = Minuten, km = Kilometer, STL = Steigerungslauf, TP = Trabpause, HM = Halbmarathon, Wk = Wettkampf
reg. = regenerativ
GA1 = Grundlagenausdauer 1, Basistraining
GA2 = Grundlagenausdauer 2
GA2 DL = GA2 Dauerlauf, aerobes-anaerobes Übergangstraining
GA2 TL = GA2 Tempolauf, aerobes-anaerobes Wiederholungstraining
Wk-T = Wettkampftempo
Informationen zum Trainingsplan
I. Herzfrequenzbereiche im Training
- Diese lassen Sie am besten anhand einer Lactat-Leistungsdiagnostik ermitteln.
- Als Alternative: Bestimmung ihrer maximalen Herzfrequenz durch einen Praxistest. Dies kann nur erfolgen wenn Sie 100% gesund und gut ausgeruht sind .Eine vollständige Erholung nach dem letzten Training und volle Leistungsfähigkeit sind dafür unbedingt notwendig. Methode: Nach einem 15-20min lockerem Einlaufen, laufen Sie 4-5min intensiv, und davon die letzten 30sec auf Höchstgeschwindigkeit. Mit ihrem Herzfrequenzmessgerätlesen Sie sofort nach Beendigung die aktuelle Herzfrequenz ab.
- Als wirklich nur provisorische Alternative gehen Sie nach der Faustformel 225 minus Lebensalter was ungefähr ihrer maximalen Herzfrequenz entspricht. z.B. Sie sind 39 Jahre => 225 minus 39 = HF max. 186 Schläge pro Minute, und davon 70–75% sind 130–140 Schläge pro Minute, was somit ihr persönlicher Trainingsbereich ist. Bei Frauen und sehr jungen Läufern kann ein Zuschlag von plus 5-10 Schlägen toleriert werden.
Intensitätstabelle Lauf
| Herzfrequenz von HF-max |
Dauer | Streckenlänge | |
| GA1-regenerativ | 65-70 % | 20 - 40 min | 3 – 8 km |
| GA1 lang | 68-75 % | 70 - 180 min | 15 – 30 km |
| GA1 mittel | 73-78 % | 55 - 70 min | 9 – 15 km |
| GA1 kurz | 75-80 % | 35 - 50 min | 5 – 10 km |
| GA2 DL | 82-87 % | 4 - 45 min | 1 – 12 km |
| GA2 TL | 88-92 % | 30sec. – 12 min | 200m – 3000m |
| WSA | >90 % | 10 – 120 sec. | 80m – 600m |
Im Trainingsplan für Leistungsorientierte arbeiten wir mit der Lauftempotabelle. Daraus können Sie ihr Lauftempo in den verschiedenen Belastungsbereichen in Abhängigkeit zu ihrer angestrebten Halbmarathon-Endzeit entnehmen, und sich im Training daran orientieren.
II. GA1 = Grundlagenausdauertraining 1
wichtigste Trainingsform im Ausdauersport, zur Verbesserung und Ausprägung ihrer aeroben Kapazitäten. Dient als Basis für eine stabile und ausbaufähige sportliche Leistungsfähigkeit und verbessert das allgemeine körperliche Wohlempfinden. Dabei wird in einem lockerem bis mittlerem Belastungsbereich trainiert, die Herzfrequenzen betragen zwischen 65 - 80% der eigenen maximalen Herzfrequenz. Die genau Höhe der Trainingsbelastung richtet sich nach der Zeitdauer, dem persönlichem körperlichen Empfinden und der Einbindung der Trainingseinheit in den Wochentrainingsrhythmus.
- Der vorgesehene Pulsbereich sollte frühestens nach einer Belastungszeit von 10-20min erreicht werden, d.h. beginnen Sie jede Trainingseinheit bewusst langsam und ruhig, Sie sollten erst im letzten Drittel Ihrer Trainingseinheit die maximal erwünschte Belastung und Geschwindigkeit erreichen.
- persönliches körperliches Empfinden - wenn Sie sich schlapp oder müde fühlen, trainieren Sie nur im unteren GA1 - HF-Bereich und verkürzen gegebenenfalls die Dauer/Länge der Einheit.
- Einbindung in den Trainingsrhythmus - es sollten bei Fortgeschrittenen immer wieder aktive Erholungsphasen in den Trainingsalltag eingebaut werden, diese regenerativen Einheiten sind mit reg. (für regenerativ) gekennzeichnet. Dort beträgt die maximale Belastungszeit im Laufbereich 45min, diese Einheiten werden im unterem GA1 - HF-Bereich durchgeführt, d.h. die HF beträgt 65-70% der max. HF. Ebenso werden GA1 - Einheiten nach intensiven Belastungen wie Wettkampf oder Tempotraining nur im unteren Bereich gelaufen. Alternativ kann ein solches Training auch durch andere Sportarten ersetzt werden, dabei ist aber ebenfalls auf eine ruhige Trainingsdurchführung zu achten.
Es ist sinnvoll nach jeder GA1 - Einheit einige lockere Steigerungsläufe (STL) 2-5 Stück durch zuführen bzw. bei Einheiten über 60min bereits während des Laufes nach 20-30min alle 5-10min einen lockeren Steigerungslauf oder Antritt über 8sec. einzustreuen, um die Monotonie zu unterbrechen und die Laufmotorik anzuregen.
III. Steigerungsläufe (STL)
Diese Trainingsform findet nur bei der Gruppe der ambitionierten und leistungsorientierten Läufer Anwendung. Dieses Trainingsmittel kann auf zwei Arten durchgeführt werden.
Aus dem Stand oder lockerem Lauf auf einer Streckelänge von 50-100m das Lauftempo vom Traben zum Sprint steigern, so dass nach der Hälfte (25-50m) der Strecke die maximale Geschwindigkeit erreicht wird und diese über 15-30m gehalten wird, anschließend lassen Sie es locker 10-20m ausklingen.
Pausengestaltung: 1min bis 1min30sec. oder die vorher gelaufene Strecke (50-100m) ganz locker zurück traben
Wichtig: kein maximaler Krafteinsatz, sondern trotz hoher Geschwindigkeit locker bleiben - nicht verkrampfen.
Außerdem sollten Sie bei Steigerungsläufen auf Ihre Lauftechnik achten (aktiver Armeinsatz, Betonung auf Vorfußlauf, Hüfte strecken).
Bei den "Antritten / Steigerungsläufen" während des GA1-Laufes - aus dem normalen Lauftempo beschleunigen bzw. antreten, Sprinttempo über ca. 6-8sec. aufrecht erhalten, nach der erfolgten Geschwindigkeitssteigerung nicht stehen bleiben, sondern ein kurzes Stück etwas lockerer laufen, anschließend zum Grundtempo (GA 1) des Laufes zurückkehren.
IV. GA1/2 = Training im Übergangsbereich
auch GA2DL = Tempodauerlauf genannt,
schnelles Laufen im aeroben/anaeroben Übergangsbereich, entspricht in etwa ihrem Marathon-Wettkampftempo. Der Intensitätsbereich liegt ca. zwischen 82-87% ihrer maximalen Herzfrequenz. Der vorgesehene Pulsbereich sollte nach einem Drittel der Belastungszeit erreicht werden, d.h. beginnen Sie auch jeden Tempodauerlauf bewusst etwas ruhiger und lockerer, Sie sollten erst im letzten Drittel Ihrer Trainingszeit die maximal erwünschte Belastung und Geschwindigkeit erreichen.
Wichtig: Laufen Sie sich, wie angegeben mindestens 15-20min locker ein, machen Sie Lauf ABC und/oder einige lockere Steigerungsläufe (2-5 Stück) vor den Tempodauerläufen und laufen Sie nach der Belastung anschließend mindestens 10-15min locker aus.
V. GA2 = Grundlagenausdauertraining 2
= Entwicklungsbereich in der Trainingspraxis meist Tempowechsel (Intervalle bzw. Fahrtspiel) und als GA2 TL bezeichnet
Wechsel von schnellem Lauftempo und lockerem Tempo (Traben oder auch Gehen) nach Vorgaben. Diese Vorgaben sind mit Zeiten bzw. bei Leistungsorientierten mit Meter/Kilometer angegeben, z.B. 4x 1000m GA2 TL (Wk-Tempo 10k), Pause dazwischen 400-500m locker traben oder z.B. GA2 TL: 2min (HF 88-90%), 2min locker, 4min (HF 88-90%, 3min locker ... d.h. Sie laufen 2 Minuten schnell mit 88-90% ihrer maximalen Herzfrequenz, anschließend 2 Minuten ganz locker traben oder gehen, ihr Pulsschlag sollte in dieser „Pause“ dabei auf ca. 65-70% ihrer maximalen Herzfrequenz (also um ca. 30 Schläge) abgesunken sein, nach der Trab-/Gehpause beginnen Sie die nächste Belastung bis Sie die angegebene Wiederholungsanzahl erreicht haben.
Sie können sich aber statt von der Zeit auch von natürlichen Streckenvorgaben wie Anstiegen, Laternen, Bäumen oder Parkbänke usw. leiten lassen. So können Sie z.B. einen leichten Anstieg (max. bis 5-6% Steigung) mit den HF-Vorgaben hoch laufen, für den Sie vielleicht 2min30sec. oder gar 3min30sec benötigen. Das ist nicht so entscheidend, entscheidend ist die Wiederholungsanzahl und die Intensität.
Wichtig:
Laufen Sie sich, wie angegeben mindestens 15-20min locker ein, machen Sie Lauf ABC und/oder einige lockere Steigerungsläufe (2-5 Stück) vor den Tempoläufen und laufen Sie nach der Belastung anschließend mindestens 10-15min locker aus.
- Bedenken Sie bitte, das Sie die Herzfrequenz erst im letzten Drittel der Belastung erreichen dürfen, sonst laufen Sie zu intensiv, da die Herzfrequenz dem Stoffwechselprozessen hinterher „hinkt“. Bei gut Ausdauertrainierten Personen ist eine Steuerung über die Herzfrequenz bei Belastungsbereichen bis 3min immer problematisch. Hier ist eine Orientierung nach Strecke und Zeit besser.
- Außerdem steigern Sie ihre Belastung (Geschwindigkeit) von der ersten zur letzten Wiederholung, d.h. die letzte Wiederholung ist die schnellste.
VI. Allgemeine Hinweise
Halten Sie sich an die vorgegebenen Belastungs-Bereiche, auch wenn es Ihnen zu niedrig oder zu wenig erscheint.
Trainieren Sie nicht wenn Sie krank oder verletzt sind, oder im Begriff sind es zu werden. Probleme vollständig Auskurieren und langsam wieder mit ruhigen GA1 - Dauerläufen (30-45 min) beginnen, bis Sie sich wieder in der Lage fühlen den Trainingsplan zu erfüllen. Holen Sie nie durch Krankheit oder Verletzung versäumtes Training nach. Aber Sie werden bemerken, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Denn durch den Wechsel von Belastung und Ruhe bzw. dem Anstieg und Reduzierung der Wochentrainingsbelastung, kombiniert mit der bewussten Unterscheidung in verschiedene Trainingsbereiche und –mittel vermeiden Sie normalerweise Überbelastung, Monotonie und Stagnation im Trainingsalltag.
VII. Die Woche vor dem Hauptwettkampf und am Wettkampftag
Keine Experimente mit der Ernährung, den Laufschuhen, der Bekleidung und in der Trainingsbelastung bzw. Wettkampfvorbereitung.
Trinken und schlafen Sie viel und vermeiden Sie Stress, Alkohol, Süßigkeiten und versteckte Fette. Lassen Sie sich nicht von anderen nervös machen, was Sie in den vergangenen Wochen trainiert haben zählt, jetzt können Sie nur abwarten, sich erholen und auf den Wettkampf freuen.
Die Devise lautet: Weniger ist mehr!
VIII. Athletik und Stretching:
- vor dem Trainingsprogramm: nur kurzes Andehnen der wichtigsten Muskelgruppen (Dehnungsdauer 5-8sec pro Übung) vor dem Loslaufen oder besser nach der Einlaufphase (10-20min)
- nach dem Training: längeres, ausführlicheres Dehnen/Stretching (Dehnungsdauer 30-60sec pro Übung),am besten im Warmen und mit trockener Kleidung
- Athletiktraining sollte speziell für den Rumpfbereich (Bauch/Rücken) durchgeführt werden, wenn jemand gerne noch etwas zusätzliches Krafttraining durchführen will ist dies in Ordnung. Nur sollte dabei der Schwerpunkt auf Krafterhaltung liegen, d.h. mit mittleren Gewichten bei 10-20 Wiederholungen. Aber nicht übertreiben unser Fokus ist auf den Halbmarathon gerichtet nicht auf die Freibadsaison. Was heißen soll diese Tage mit Athletiktraining sind der aktiven Erholung gewidmet und sollten nicht mit 2 Stunden Krafttraining enden. Ideal sind 20-45min Trainingszeit für Athletik und Stretching zu investieren.
- Sinn und Zweck dieser Athletik- und Dehnungsübungen sind die Steigerung der Trainingsbereitschaft, Verminderung des Verletzungsrisikos, sie sorgen für allgemeines Wohlempfinden und fördern die Regeneration. Außerdem nur in einem gutem Fahrwerk kann ein starker Motor seine Kraft entfalten.
Viel Spaß beim Training und eine gute Vorbereitung wünscht,
Roland Knoll
